如何应对考试焦虑
作者:    更新时间:2013-10-15 00:00:00

如何应对考试焦虑

 考前有充分的准备

  参加过考试的学生都有体会:一看到考题不难,紧张不安的情绪便会随之减少许多,脑子不再麻木,思维也灵活了,许多人的焦虑状态是随考试难度的增加而增加的。所以,如果平时注意对知识的积累、掌握,考试前又作系统、科学的总结,对考试能做到“胸有成竹”,考试时焦虑的情绪就会减少、消失。

  很少有优等生考前忐忑不安,考中又糊里糊涂,这种现象较多地发生在成绩不良者身上。

  2. 注意考前的用脑卫生

  不少中学生平时学习努力不够,考前便临时抱拂脚,加班加点地学习,睡眠、休息的时间减少,而且平时参加的户外活动也取消了,一门心思地想在考前多往脑中灌些东西,结果便是头晕、头痛、失眠、食欲不振也随之而来,这样的身体状况如何能应考呢?

  人的生理活动都是有一定的节律的,无论是体力、情绪还是智力活动都有自己的生物节律,不仅每月有高潮、低潮,每天也有相应的高潮、低潮,晚上10点以后人体内的各种功能都处于最低潮、注意力不易集中,思维惰性增大,记忆力也减退,所以考前的适当休息有利于考生保持良好的身体状况,减少焦虑的产生,因为在身体不适、疲倦时容易产生焦虑。

  为了避免焦虑的产生,除了要注意充足的睡眠、适当的体育锻炼外,保证营养的供给也是很重要的。考试是一种紧张的脑力劳动,消耗的能量比平时多,所以考生应多吃些含蛋白质、维生素等多的食物,如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等,以保证有充分的体力。

  3. 正确看待考试

  考试是对考生所掌握的知识、能力水平的一种测试。在目前升学、就业都需要通过考试来选拔的社会中,考试在中学生心目中无疑占据了很重要的位置。考不好就不能上高中,上大学,考不好就不能得到我喜欢的工作,考不好,我以后还能有什么前途。对考试所导致的对未来前途的担心使得考生考试焦虑状态加剧,于是,本来会做的题不会做了,该得的分也丢了,于是,前途便真的是“黯淡”了。其实,有理智的考生都应知道,考试中想这些问题只会影响考试成绩。所以,考试时能够专心致志地做题,不去想“我会得多少分”之类的结果反而会好一些。

  还有的考生将考试分数看得过于重要,认为考试分数不好便是低能、笨,结果是越紧张越考不好,越考不好越紧张,恶性循环甚至造成考生出现种种身体不适如头痛、腹痛、腹泄等,以致不能顺利完成考试,这也是不理智的作法。

  4. 向消极的自我陈述挑战――自信心是成功的保证

  一般,自信、个性坚强、乐观的人较少受到考试焦虑的扰乱,而缺乏自信,易受暗示的学生则处理不好焦虑问题,往往不能正常发挥其水平。

  容易产生考试焦虑的人往往会有以下两种行为方式:(1)自我讲述一些消极的事情(或向自己提出一些威胁性的问题);(2)对这些消极的自我陈述作出身体反应。

  他们一般都在考前复习阶段就不能全力以赴地复习迎考,思绪总为与考试有关的消极因素所困扰,如我肯定考不好了,要是不及格该怎么办?考不好该多丢人,我真是没用,老也考不好等等。这些话有时是与别人说的,意在发泄、逃避,但更多的是对自己讲的。这些消极的陈述概括起来有以下几种:(1)预料自己在考试中得不到好成绩;(2)过分夸大成绩不好可能出现的消极后果;(3)转移对考试行为的注意力;(4)严厉地进行自我责备;(5)对自己的能力、价值表示怀疑;(6)不相信自己的目标可以达到。

  诸如此类消极的陈述,不仅导致考生考前情绪低沉,而且还会引起体内的保护性反应,如产生生理上的不适如头痛、腹泻,以此来逃避责任,减轻心理负担。同时,更为糟糕的是,这些自我陈述具有“自我实现”效应,即假如某人期待某一事件或结果出现,那么这种期待可能会促进这一事件或结果出现。一位教育专家在视察一所学校时,向班上老师指出他认为班上最有发展前途的几位学生,后来这几位学生果然都很有成就,而事实上专家所指定的学生是随意的,但由于教师对专家的崇拜心理,相信专家的预言,对这些学生的行为有了积极的期待心理,终于这些期待都变成了现实。社会上有些封建迷信就是通过这种期待的自我实现效应实现的,如巫师预言某人在10日内必有祸事,该人因此而惶惶不可终日,提心吊胆,在日常生活行为中便发生许多行为偏差,一些不应该发生的事便发生了,若走在马路上神思恍惚,便有可能发生车祸,于是预言便“灵验”了。

  同样,如果考生在考试之前便预言自己不会取得好成绩,这种消极的自我暗示便会使考生精神萎靡不振,本来该用于复习的时间却在忧虑、担心考试结果,整日为对考试结果的消极期待所导致的忧郁情绪所左右,在这种情绪状态中哪里还会有精神和心思复习功课呢?考试成绩不理想便是在情理之中了。而且,考生本人也为自己胡思乱想、不能集中精力学习而感到心烦意乱,于是无意之中便实现了自己的预言,真的“考砸”了。

  所以,考生在考前应避免出现这种消极的自我陈述,它是考试的大敌。

  首先,考生必须学会意识到自己消极陈述。有许多考生在考前经常会对考试作消极的期待反应,久而久之对这类消极的自我陈述已习以为常,根本没有意识,于是知道要考试之后便对结果作消极的期待,消极的期待导致不良的考试成绩,而不良的成绩肯定了考生本人的消极期待,从而也加剧了对下一次考试的消极情绪,如此恶性循环造成学生不健康的应试心理状态。要想解除这种状态,第一步就是要觉察自己进行的消极自我陈述。

  一般的情绪反应都伴随有一些肌体、肌肉反应,如高兴时手舞足蹈,害怕时手脚发凉,浑身颤抖,所以若在考试之前,考生出现神经性的倒胃、恶心、面部肌肉僵硬等症状,那便预示着消极自我陈述的开始,这时候只有稍作努力,就能把这些消极的陈述用语言表现出来,如“我肯定考不好”“我每次考试都考不好”。 “没有好好复习,到时一定会紧张。”等等。这样就能清楚地意识到自己的问题所在。

  接下来要做的就是向这些消极的自我陈述挑战。考生在明白自己的消极情绪对考试造成的负效应之后,就可努力让自己从这些消极的自我陈述的包围中走出来,如对“这次我肯定考不好”之类的陈述,考生可自问“我一定考不好吗?”“我真的如此糟糕吗?”然后自己否定这些消极态度,“这不是真的,除非我一点也没有准备”“只要我好好复习了,就不会考坏”,“我的运气不会那么坏”。经过这样的对话练习,便可克服考前出现的消极陈述。

  5. 放松训练

  上面我们已提到,消极的自我陈述往往伴随有一些紧张的身体反应,如胃肠痉挛、腹痛、头痛、脸部、肌肉颤抖等,通过一定的科学方法消除这些不利的身体反应也是克服考试焦虑的有效途径。系统放松训练便是一种很有效的方法,下面介绍几种简单易行的训练方法:

  (1)意守丹田法。这是我国古代流传下来的自我放松方法。考前若自觉自己有焦虑,紧张情绪,可先尽量排除一切杂念,静下心来,什么也不想,把注意力集中到下丹田(脐下一寸处),想象丹田中有一股气,再想象这股气由腹部上升到胸部,再上升到头部,直至头顶,然后再想象这股气顺着脖子、脊梁下降,回到丹田。这样一升一降,周而复始地进行,就能消除心中的杂念,收到消除紧张情绪的效果。可能开始做时不能做到心中毫无杂念,总会有所思虑,不能将注意力全集中在丹田处,这是千万不能着急,误认为这种方法没有用,越是着急就越是进不了心静神宁的境地。只要持之以恒地练习,经过一段时间就能收到效果。掌握此种技巧后只要一觉得自己有不良情绪,采用意守丹田法就能很快排除杂念和不良情绪,获得宁静的心态。

  (26秒钟健康法。这是凯斯、门罗提倡的一种自我放松方法,它所需的时间极短,做法又极其容易随便。具体的做法是:抓住你所有的一点点空余时间,什么也不要想,只要记住收缩腹部,收拢下颏,扭动身子,打哈欠。连续地做以上几个动作,就能收到自我放松的效果。

  (3)悬垂松弛法。这样自我放松的方法很简单,可找一个小的重物(如小铁锤、小钢块、小铁球、铜钥匙),用一根0.3米左右的细绳把它系牢,然后捏住细绳的另一端,小重物便呈悬垂状态。待它静止不动时,手不要动,在脑中想象小重物在画圈开始时按顺时针方向画小圈,然后渐渐画大圈,待小重物在意念引导下真正顺时针方向运动起来后,再改变想象,让小重物作逆时针方向的画圈运动,直至意念成功为止。

  这种自我松弛法能收到松弛身心、消除紧张的心理奇效。它简便易行,人人都能做到,即使头一两次不会,多练几次一定能奏效,只须集中注意力,排除一切杂念即可成功。

 

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